Травма свідка: що варто знати?
Де б ми не були зараз, будучи включеними в ситуацію війни, ми стаємо її свідками. І, незалежно від нашого розташування, ми можемо бути психологічно травмовані.
Травма свідка – психологічна травма, яка може виникнути в людини, коли вона стає свідком небезпечної чи смертельної ситуації, навіть якщо їй вона безпосередньо не загрожує. Травма свідка відбувається внаслідок сильного емоційного залучення до такої ситуації. Фактично, це те, що відбувається з багатьма зараз: достатньо дивитися новини або прокручувати інформаційну стрічку, щоб отримати травму свідка.
Так само травма свідка може мати відкладений ефект: бойові дії припиняться, а люди все одно залишаться з досвідом, що травмує.
Процес травмування запускається в момент, коли людина втрачає межі співпереживання та емпатії, залучаючись до трагедії цілком, при цьому виникають такі почуття, як:
- страх і жах ("зі мною та моїми близькими це теж може статися");
- радість та полегшення ("я в порядку, у мене все добре ");
- безпорадність та безсилля ("я не можу нічим допомогти");
- вина і сором ("я живу далі, а вони – ні");
- гнів ("як це могло статися?").
З одного боку, перелічені почуття нормальні при переживанні трагічних подій і не обов'язково є критеріями травми свідка. Але якщо згодом психіка витісняє з пам'яті травматичну подію, а наслідки почуттів від випробуваних потрясінь залишаються у вигляді довгострокового смутку, туги, сліз, панічних атак, тривожно-депресивної симптоматики, порушення сну, головного болю та іншої психосоматики, тоді йдеться про травму свідка.
Єдиного рецепту, як захистити себе від травми свідка, немає. Одному підійде одне, іншому – інше. Але, загалом, важливе наступне:
1. визнайте, що реальність зараз є такою;
2. скоротіть інформацію, що надходить, щоб не ретравматизуватися, і не підживлюйте травму великою кількістю новин та емоційних постів інших людей; більше спостерігайте, менше оцінюйте;
3. поважайте та не знецінюйте емоції, підтримуйте одне одного; при цьому не дозволяйте емоціям захоплювати вас цілком; можна повторювати: "Я визнаю свою емоцію і зараз з повагою даю їй час і місце. Але я точно знаю, що я – більше цієї моєї емоції. Я не хочу і не тонутиму у власних емоціях";
4. зберігайте рутину життя та продовжуйте вести звичні справи, плануйте найближче майбутнє, приймайте щоденні рішення, які дозволять вам відчувати контроль над своїм життям: куди піти, що вдягнути, що зробити, з ким поговорити, що купити, приготувати, що поїсти;
5. піклуйтесь про себе, організовуйте собі відпочинок; по можливості, висипайтеся, харчуйтеся регулярно та збалансовано, не переїдайте та не заїдайте стрес; намагайтеся бувати на свіжому повітрі регулярно і будь-якої погоди, більше ходіть;
6. перетворюйте емоції на фізичну активність, займайтеся фізичними вправами, дихальними практиками та розтяжками;
7. організуйте собі продуктивну творчу діяльність, якою також можна висловлювати емоції: пишіть, малюйте, ліпіть, співайте, грайте з дітьми;
8. не ізолюйтеся від людей: знайдіть своїх однодумців, зустрічайтеся, розмовляйте, будьте разом та зберігайте соціальні зв'язки;
9. допомагайте тим, кому є можливість допомогти; при цьому розмежовуйте свої думки та переживання від думок та переживань іншого; можна ставитися із симпатією до людини, але зовсім не обов'язково перейматися її почуттями, як своїми; не варто зливатися в переживання, щоб не перевантажити себе аж до емоційного вигоряння.
Ми всі нині проживаємо непростий час, але, як і в звичайному житті, важливо пам'ятати, що порятунок іншого і вихід з обставин, що склалися, починається зі здатності мобілізуватися і допомогти, в першу чергу, собі. Пам'ятайте про правило кисневої маски в літаку: спочатку маску на себе, а потім на дитину.
Матеріал взято з facebook-сторінки групи "Практичний психолог"