Поради від ізраїльських психологів: як діяти у кризових ситуаціях
Ізраїльські психологи розробили низку протоколів, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях. Це прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними, але вони є дуже дієвими.
Відновіть дихання з допомогою вправи «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів).
Випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину.
Торкніться будь-якої поверхні. Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, якою саме є поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.
Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури. Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі.
Порахуйте від 20 до 0 вголос. При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.
Оцініть температуру приміщення та власного тіла. Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури.
Притисніть руки або спину до стіни. Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами».
Зробіть вправу «Метелик». Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними.
Також відновити спокій допомагають:
- спів або мугикання;
- масаж очних яблук подушечками долонь;
- почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися).
Не менш важливо дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту. Тому не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів:
- приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес;
- спіть, коли це можливо;
- плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу;
- лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати);
- виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі;
- за можливості займайтеся буденними речами, такими як приготування їжі, перегляд фільмів, ігри з дітьми тощо;
- дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні 5 хвилин;
- жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. Гумор — прекрасний захисний механізм для психіки.
Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним тоді, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі.
Ви маєте навчитися опановувати себе в стресових ситуаціях, щоб залишатися підтримкою для своїх близьких і продовжувати працювати на благо України.
Матеріал взято з facebook-сторінки групи "Практичний психолог"